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Menu de la semaine #1 : batchcooking et organisation (végétarien, sans gluten)

C’est la rentrée et c’est aussi le bon moment pour prendre de bonnes habitudes après avoir rechargé les batteries cet été. Alors je me suis motivée à vous partager mes menus de la semaine car c’est un sujet qui avait attisé votre intérêt par le passé. Au sein de cette série d’articles, je vous donnerai quelques conseils pour prévoir vos menus à l’avance et concevoir des plats qui plaisent à toute la famille

Je vous en dirai plus sur ma façon de concevoir les repas et la raison pour laquelle c’est si important dans ma vie d’entrepreneuse d’être organisée à ce niveau. On y parlera batchcooking, cuisine pour les grands et les petits, repas sains et gourmands, intolérances alimentaires, végétarisme et FODMAP. Si cette nouvelle rubrique vous plaît, n’oubliez pas de me le dire en commentaires. Je prends toujours plaisir à lire et répondre à chacun de vos petits mots.

déco de table éthique au style champêtre avec des verres duralex, des assiettes en grès naturel couleur amande et romarin et une nappe en lin

Pourquoi j’organise tous mes repas ?

Aussi loin que je me souvienne, lorsque j’ai quitté l’école et l’époque de la cantine scolaire, je mangeais soit à la maison ou je partais avec mon repas. Lorsque je travaillais en entreprise, à mon arrivée je mangeais à la cantine afin de rester dans le cercle. Nous sommes le pays de la gastronomie alors manger en groupe reste l’un des meilleurs moyens pour créer du lien et rejoindre un cercle d’individus. Alors une fois intégrée au groupe de collègues, j’ai commencé à apporter mon repas un jour sur deux afin de pouvoir manger ce qui me faisait vraiment envie. Les plats de la cantine me paraissent toujours douteux. Recouverts d’une bonne louche de sauce, d’huile ou de beurre et des légumes toujours trop cuits. Alors je finissais souvent avec un steak-frite jusqu’à ce que j’arrête de manger le steak et que mon assiette devienne bien triste.

Les journées de travail je partais de la maison aux alentours de 8h pour rentrer aux environs de 20h-21h, quand les transports en commun roulaient bien #teamRERA. Au départ, je préparais mes repas le soir ou le matin quand je n’avais pas eu le temps la veille mais c’est vite devenu infernal et j’avais un gros manque d’inspirations. Organiser et préparer les repas à l’avance est donc devenu une urgence pour ne plus finir à la cantine avec mon assiette de frites ! Depuis cette époque, à la maison nous avons pris une petite routine en réalisant un menu chaque weekend. Cette pratique nous soulage vraiment, d’autant plus que je me suis remise au sport depuis peu et après une séance éreintante, la dernière chose dont j’ai envie est de me mettre derrière les fourneaux. 

Tout ne peut pas être parfait. Il m’arrive parfois de ne pas pouvoir tout préparer à l’avance ou de ne pas en avoir envie, cependant généralement, c’est une machine qui roule et voici quelques conseils à appliquer chez vous, à votre rythme.

Où trouver l’inspiration pour ne pas manger la même chose ?

L’inspiration va et vient. Le meilleur moyen d’éviter la feuille blanche est d’avoir quelques idées en stock, notées à l’avance.

Pinterest : un carnet de recettes mondial

L’un de mes réflexes lorsque je recherche des idées de recettes est d’aller sur Pinterest. L’avantage de cet outil est qu’il a une portée mondiale ce qui permet de découvrir en quelques clics des recettes du bout du monde facile à réaliser qu’on aurait pas idée de chercher. 

Voici quelques un de mes tableaux Pinterest auxquelles vous pouvez vous abonner pour avoir toujours plus d’inspirations :

Les choux / Recettes végétariennes / Recettes sans gluten / Les courgettes / Les courges (potiron, potimarron,…)

Sandwich végétariens / Salades d’automne / Les carottes / Les épinards

Les livres de cuisine

Avec le boom des blogs de cuisine il y  a quelques années, le marché des livres de cuisine s’est aussi enflammé et aujourd’hui, on trouve des ouvrages pour tous les goûts. J’avais listé dans un précédent article à retrouver ici, la liste de mes livres préférés pour cuisine végétarien au quotidien.

5 livres pour cuisiner végétarien au quotidien

Le travail d’équipe

Si vous êtes plusieurs à la maison et en panne d’idée, invitez votre tribu à élaborer le menu avec vous. Ça permet à chacun de se sentir concerné et d’avoir un peu plus envie de mettre la main à la patte pour vous aider. Vous repartirez à coup sûr avec 5 idées de repas supplémentaires à ajouter à votre liste !

Comment j’organise mes repas sur une semaine ?

Avant de rentrer dans le vif du sujet, voici la façon dont sont élaborés mes repas personnels.

Je mange principalement du fait maison midi et soir

Ainsi mon menu va contenir au moins 10 repas, ceux du déjeuner et du dîner, du lundi au vendredi. Le weekend c’est freestyle !

Je ne mange pas de viande

Ma consommation de viande a diminué année après année suite à un voyage. Aujourd’hui ma consommation de viande est anecdotique alors je ne l’inclut pas dans mon menu de départ. Cependant je suis seule dans ce cas à la maison alors j’essaie d’imaginer des repas qui conviennent aussi aux carnivores.

Mes intolérances

Je ne consomme pas de blé et je modère ma consommation de produits laitiers de vache. La majorité des plats que vous retrouverez dans mes menus sont sans gluten.

Manger de saison

Parce que Mère Nature nous donne de quoi nous sustenter au moment voulu, afin d’être en accord avec mes convictions, je fais de mon mieux pour consommer de saison. Alors réaliser le menu devient parfois un défi surtout en pleine hiver lorsque les légumes ne sont pas très diversifiés XD.

Le batchcooking, c’est quoi ?

Ce mot est de plus présent, c’est l’idée de faire les choses vite fait mais bien fait. Ce n’est pas une pratique nouvelle. Elle est juste devenue tendance. Il y a quelques années j’avais acheté deux livres de Jamie Oliver intitulé “15 minutes” et “30 minutes”. Tout est dans le titre. Le Cyril Lignac anglais nous livre ses conseils pour bien préparer sa cuisine et ses ingrédients de façon à être opérationnel rapidement pour confectionner des plats savoureux. Bon c’est un titre racoleur car il s’agit seulement du temps de cuisson, une fois que l’eau bout déjà et que le four est chaud. On ne tient pas compte du temps passé à faire la vaisselle et à préparer tous les ingrédients.

Ma technique pas à pas pour élaborer rapidement le menu de cette semaine

Pour ce premier article je vous livre ma technique. Dans les articles suivants, je vous présenterai directement le menu sous forme de tableau. Dites-moi en commentaires si certaines recettes détaillées vous intéresse.

En général si je n’ai pas d’idée fixe en tête, je procède de la manière suivante :

  1. listez 10 féculents (et leur mode de cuisson si besoin)
    • riz basmati semi-complet
    • pâte de lentilles
    • patate douce (frites au four)
    • pomme de terre (vapeur)
    • pomme de terre (purée)
    • quinoa (à tremper la veille)
    • riz de camargue (façon risotto)
    • spaghetti 
    • pâte à tarte
    • pâte à cake
  2. prenez la liste des féculents et associez-y un ou plusieurs légumes à chacun pour composer un repas équilibré
    • riz basmati semi-complet + brocolis
    • pâte de lentilles + carotte
    • patate douce (frites au four) + haricots verts
    • pomme de terre (vapeur) + champignon 
    • pomme de terre (purée) + carotte
    • quinoa + betterave
    • riz de camargue (façon risotto) + champignons
    • spaghetti + tomate et poivrons
    • pâte à tarte + courgette et tomates
    • pâte à cake + poivrons et champions
  3. on prend les mêmes et on recommence avec les protéines (c’est ici que vous pouvez ajouter la viande et les produits laitiers) + ajoutez des titres au repas pour le rendre un peu plus sexy.

Le menu de la semaine

LUNDI MIDI

riz basmati semi-complet + brocolis +  tofu à poêlé + sauce crème (yaourt de soja et pâte miso)

LUNDI SOIR

Pasto bowl : pâte de lentilles, carotte, fromage râpé, sauce tomate

MARDI MIDI

patate douce (frites au four) + haricots verts + œuf poché + sauce blanche au yaourt

MARDI SOIR

écrasé de pomme de terre + champignon + saucisse veggie + sauce moutarde

MERCREDI MIDI

pomme de terre (purée) + carotte poêlées + omelette à la sauge

MERCREDI SOIR

Buddha bowl : quinoa, betterave, tofu, lentilles

JEUDI MIDI

Risotto : riz de Camargue + champignons + sauce soja à la pâte miso + parmesan

JEUDI SOIR

Pâte “à la mexicaine” : spaghetti + tomate et poivrons + sauce tomate + maïs + haricots rouges

VENDREDI MIDI

Tarte aux derniers légumes d’été : pâte à tarte maison + courgette et tomates + fromage de chèvre + appareil à tarte (lait végétal + oeuf)

VENDREDI soir

Cake aux légumes : pâte à cake, poivrons et champions, fromage, thym du balcon

La liste des courses de la semaine

Légumes Produits laitiers – viande Légumineuses Condiments Alternatives végétales Féculents
Betterave, carotte, champignons, poivrons, tomates courgette, … Parmesan

Oeufs, …

lentilles, haricots rouges, maïs, petits pois, … moutarde, pâte miso, … yaourt au soja, tofu ferme, … farine, quinoa, pâte aux lentilles, spaghetti, riz, pomme de terre, patate douce, …

Mon électroménager de base

L’argent qu’on ne met pas dans les repas à l’extérieur, nous le mettons dans de l’électroménager de qualité et fonctionnel :

  • un vitaliseur pour les cuissons à la vapeur douce : légumes, fruits, soupes
  • un four à chaleur tournante : tarte, pizza, cake, légumes rôties, frites
  • un filtre à lait végétal, une machine à pâte, un robot de cuisine professionnel

Ce que j’ai tout le temps dans mon congélateur :

  • des boules de pâtes à pizza sans gluten faites maison et pâte à tarte
  • des restes de cakes sucrés, crêpes, pancakes, pain maison
  • légumes crus surgelées
  • légumineuses cuites surgelées
  • fruits rouges et fruits exotiques surgelés
  • muffins et mignardises salés

Voilà, je crois bien avoir fait le tour de la question avec ce premier article spécial “organisation des menus de la semaine”.

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organiser menue de la semaine végétarienne pour la rentrée

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Anaïs

Jardinière du dimanche en jungle urbaine (région parisienne) je vous partage mes astuces cuisine, jardinage et décoration testées et approuvées sur mon balcon potager.

2 thoughts on “Menu de la semaine #1 : batchcooking et organisation (végétarien, sans gluten)

  1. Merci pour cet article. Il y a tellement d’articles sur le sujet que je m’y perd parfois. L’avantage du tiens c’est que ta technique est simple et tes plats ressemblent à ce que je mange :).
    Il faut vraiment que je me fasse une petite réserve dans le congélo. J’y pense pour les légumes mais pas pour les pâtes.

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